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こんにちは、小手毬です。
夏の夜は暑くて寝苦しいですね！
日本人は元々睡眠時間が短いと言われているのに、これでは余計に健康に影響が及びそうです。
NHKの『あさイチ』にも睡眠のお悩みがたくさん寄せられているようですね！
そんな中、今回は、2024年8月27日（火）放送の『あさイチ』ツイQ楽ワザ「睡眠改善スペシャル 第2弾」の回の中で紹介された「寝付けない時の対処法」と「自分に合う枕の選び方」についてまとめます。
≫日本人は世界一寝不足！？
「睡眠に満足していますか？」という”あさイチアンケート”によると、「あまり満足していない」と「全然満足していない」を合わせると、約90％の人が睡眠に満足していない結果になったことが分かりました。
それだけ睡眠に何らかの不満を持っている人が多いのですね。
日本人の平均睡眠時間は、7時間22分。
中国は9時間2分、アメリカは8時間51分で（「各国の時間利用調査に基づきOECDが集計（2021）」より）、世界的に見ても、日本人はかなり睡眠時間が少ないことが分かります。
私も寝付きは悪い方ですし、いい枕に出会えずに何度も買い替えたことがあるのでとても関心がある話題ですね！
NHK総合『あさイチ』「夏の睡眠スペシャル」（2024.8.27放送）
【解説・実演・指導】筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 機構長：柳沢 正史さん
【アドバイス】寝具メーカー：鷹栖 実さん
【アドバイス】家電メーカー エアコン担当：福田 風子さん
【解説】東京工業大学教授：駒田 陽子さん
【実験協力】女子サッカーチーム SHIBUYA ARTISTAの皆さん
【解説】眼科専門医：平松 類さん
※詳しくは、見逃し配信「NHKプラス」にて当該番組放送をご覧ください。（放送後1週間、無料配信されています。）
≫寝付けない時の対処法
まずは、質問が多かった「中々寝付けない時の対処法は？」というお悩みについて、睡眠学者の柳沢 正史さんが解説されました。
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寝付けない時の対処として有効な方法は、次の2つがあります。
①筋弛緩法
②15秒呼吸法
これらの運動をゆっくりとリラックスしながら行うと、眠りに入りやすくなるそうですよ。
①筋弛緩法
拳を握る ⇒ 肩の高さに腕を曲げる ⇒ 脇を締める ⇒ 肩を上げる ⇒ 力を入れてそのまま5秒キープ ⇒ 脱力（10秒そのまま）
上（↑）の運動を3、4回繰り返します。
この運動は、アメリカ軍でも採用されているものだそうですよ。
②15秒呼吸法
7～8秒かけて吸う ⇒ 7～8秒かけて吐く
上（↑）の運動は、ベッドに横になってできます。
一連の動作は、止まらずに連続して行うようにします。
吐く時には、息を吐ききることを意識して行ってください。
私もこの2つの運動を実践しています。
すぐに効果が表れるという実感はまだありませんが、とてもリラックスできます。
続けていこうと思います^^
≫自分に合う枕は？
枕が合わないというお悩みは、多くの人から寄せられているようですね。
かくいう私も中々いい枕に出会えませんでした。
番組では、日本橋にある寝具専門店の寝具メーカーの鷹栖 実さんが、枕選びのアドバイスをされていました。
枕の正しい使い方
まずは、枕の正しい使い方から。
枕の両サイド（端）の手前側の角を持って、しっかり肩に付けましょう。
◎枕は頭をのせるものではなく首をしっかり支えるもの
首がちゃんと枕にのってるかどうかは本当に大事で、これは自分で実践してみても違いがよく分かります。
以前、首がよく凝っていたのは、枕にちゃんと支えられていなくてすき間が空いていたせいもあったのだと思いました。
枕の大きさ
枕の大きさは、頭3つ分が入るワイドな枕を選ぶと良いでしょう。
寝返りを打っても頭が落ちない 60cm以上 が、理想の大きさになります。
枕の高さ
枕の高さが、一番大切なポイントになります。
◎自然に立った時の姿勢を90度倒した姿勢と同じだと良い。
自分ではよく分からないので、寝ている所を人に見てもらうと良いでしょう。
寝具専門店などでは、計測サービスを行っている所もあります。
←枕が高すぎる場合の図です。
90度回転させてみると、首と頭が前へ出ているのが分かります。
←今度は低すぎます。
顎が上がり頭頂部が後ろに倒れた状態ですね。
首と枕の間にすき間もできています。
←丁度良い高さです。
自然に湾曲していて、首の下にすき間もありません。
今度は、横向きに寝た時の丁度良い高さを見ていきましょう。
◎背骨から肩、首、頭まで、まっすぐ直線になるのが理想。
肩幅に合わせた高さの枕が良いでしょう。
枕の両サイドの高さを調節できる枕もありますね。
←枕が高すぎる場合の図です。
首から頭にかけて上がっています。
首が痛くなってしまいます。
←枕が低すぎる場合です。
頭にかけて下がっていますね。
首と枕との間にも大きく隙間があります。
これだと肩が痛くなりますね。
←丁度良い高さの図です。
背骨から首、頭まで直線になっています。
肩に過度な負担はかかりません。
以上のように、自分に合う枕選びには、”高さ”が一番大切なポイントになることが分かりますね！
また、仰向けに寝る時のために真ん中あたりは少し凹んでいて、横向きに寝る時のために両サイドが首から肩までくらいの高さがあるのが理想ということが分かりました。
枕を買い替える際には、この”高さ”を念頭に置いた枕選びをしたいと思います。
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番組では、わざわざ枕を買い替えるのではなく、今使っている枕を利用した簡単な高さの調節方法の紹介もありました。
これならすぐに実践できますね^^
枕の素材・硬さ
個人の好みで選んで良いそうです。
肌触りや硬さなどは、気になる人はとても気になるポイントなので、自分の好みとよく照らし合わせて決めるのが良いでしょう。
≫まとめ
いかがでしたでしょうか。
睡眠って本当に大切ですね。
良い睡眠を心掛けて健康な毎日を過ごしたいものですね。
本記事が皆様のご参考になれば幸いです。
▼『あさイチ』に関する記事は、こちら（↓）もご覧ください^^
NHK総合「あさイチ」
毎週月曜～金曜 午前８時15分～
キャスター：博多大吉、博多華丸、鈴木奈穂子
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最後までお読みいただきありがとうございました。
